Fit durch die Schwangerschaft mit Schildkröt Fitness

Krafttraining während der Schwangerschaft ist nicht nur sinnvoll, sondern im Normalfall sogar wichtig. Die Stärkung von Bauch, Rücken und Beckenboden schützt den Rücken, erleichtert den Umgang mit dem veränderten Körperschwerpunkt und erhöht die Leistungsfähigkeit im Alltag. Beim individuellen Training mit Schildkröt Fitness müssen jedoch wichtige Faktoren und Einschränkungen beachtet werden. Jede Schwangerschaft ist anders und über den genauen Verlauf und die Möglichkeiten muss in jedem Fall zunächst mit dem Arzt gesprochen werden. Für eine normale Schwangerschaft ohne erhöhtes Risiko gelten dann gewisse Grundregeln beim Sport. Es verändern sich bereits in den ersten Wochen Herzschlagvolumen, Herzfrequenz und damit Herzvolumen. Darüber hinaus kommt es zu einer leichten Überstreckbarkeit von Sehnen und Bändern bei gleichzeitig ansteigendem Körpergewicht um insgesamt 15 bis 25 Prozent. Für die körperliche Belastung durch Sport bedeutet dies ein erhöhtes Verletzungsrisiko sowie Auswirkungen des Herz-Kreislauf-Systems auf den Organismus des Fötus. 

Durch Sport wird die körperliche Leistungsfähigkeit während und nach der Schwangerschaft erhöht, was die Entbindung und das Wochenbett erleichtert[1]. Je nach Fitnesslevel im Vorfeld der Schwangerschaft kann die Belastung variieren. Beim Krafttraining sollte mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen gearbeitet werden. Besonders im Fokus sollte die Tiefen- und Beckenbodenmuskulatur stehen, um den Körper optimal vorzubereiten. In puncto Bauchmuskeln gilt Folgendes zu beachten: Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert werden (keine Sit-Ups und Crunches). Die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln, die mit dem Beckenboden zusammenarbeiten, dürfen und sollen jedoch auch weiterhin Bestandteil des Krafttrainings sein. Auch sind besonders sanfte Sportarten wie Gmynastik, Pilates, Skilanglauf und Yoga besonders förderlich für Beweglichkeit und Stabilität während Schwangerschaft und Geburt.

Mit Fitnessmatte und Gymnastikball bietet Schildkröt Fitness das perfekte Equipment für die Schwangerschaftsgymnastik zu Hause. Diese können für Dehn- und Kräftigungsübungen verwendet werden oder auch zur Entspannung und Entlastung der Wirbelsäule. Der Gymnastikball ist erhältlich in den drei Größen Æ55cm, Æ65cm und Æ75cm. Mit der weichen Oberfläche der Fitnessmatte von Schildkröt Fitness ist auch das Training am Boden angenehm. Darüber hinaus bietet die Matte nicht nur hygienischen Schutz bei jedem Fußboden, sondern ist auch Schweiß abweisend und abwaschbar. Die leichten Hanteln von Schildkröt Fitness sind darüber hinaus perfekt für die Stärkung der Brustmuskulatur. Die Soft- und Vinylhanteln von Schildkröt Fitness gibt es in den Gewichten 0,5kg, 1kg, 2kg und 3kg.

 

Übungen mit der Fitnessmatte und Gymnastikball

Ob auf der Fitnessmatte oder mit dem Gymnastikball, im Fokus stehen bei der Schwangerschaftsgymnastik die Haltekraft und langsame Bewegungsausführung. Alle Übungen sollten daher einige Sekunden gehalten werden und entweder ein Seitenwechsel oder eine ausreichende Pause erfolgen.

Als klassische Rückenmuskulatur-Übung für Schwangere bietet sich der Vierfüßlerstand mit im Wechsel nach hinten gestrecktem Bein an. Die Arme sind dabei schulterbreit, die Knie hüftbreit geöffnet und das Bein befindet sich in einer Linie mit dem Rücken. Dabei sollte der Rücken parallel zum Boden bleiben und nicht verdreht werden.

Eine etwas umfassendere Übung startet dagegen im Liegen mit aufgestellten Füßen. Aus dieser Position wird das Becken hochgehoben, bis Beine und Oberkörper eine Linie bilden. Diese Übung ist jedoch nur für das erste Trimenon geeignet, da Übungen in Bauch- oder Rückenlage ab der 16. Schwangerschaftswoche vorsichtshalber nicht mehr durchgeführt werden sollten.

Um die Oberschenkelinnenseite und den Beckenboden zu dehnen, ist das Sitzen auf dem Boden mit seitlich angewinkelten Beinen und geradem Rücken optimal. Dabei werden die Fußsohlen aneinander gelegt und mit den Händen an den Knöcheln Stück für Stück näher an den Körper herangezogen und die Knie in Richtung Boden gedrückt.

Eine Kombination aus Dehnung des Dammes und Kräftigung des Beckenbodens bietet das Sitzen auf dem Gymnastikball mit geöffneten Beinen. Abgestützt auf Ball oder Oberschenkel erfolgt ein sanftes Auf- und Abwippen (ca. 10mal). Als weitere Übung mit gleichem Effekt kann das Becken auch langsam und kreisend  auf dem Ball bewegt werden.


[1] Korsten-Reck, U./Marqueardt K., Wurster KG (2009): Schwangerschaft und Sport, DeutscheZeitschrift für Sportmedizin 60 (5), S.117-123