Verletzungsprophylaxe im Fußball

Die Erfolge der deutschen Fußballnationalmannschaft machen Lust auf mehr - ihre konstante Höchstleistung motiviert zahlreiche deutsche Hobbyfußballer für ihr eigenes Fußballtraining. Dabei gilt es jedoch mit ausreichender Fitness ins Spiel zu gehen und so Verletzungen am Sprunggelenk zu vermeiden. Jede fünfte Verletzung im Fußball betrifft das obere Sprunggelenk und nur ein regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining senkt das Risiko. Wer das ganze Jahr über trainiert, hat die nötige Stabilität im Gelenk und ausreichend koordinative Fähigkeiten, um in Gefahrensituationen richtig zu reagieren.

Schwachstelle Sprunggelenk

Das Sprunggelenk trägt unser gesamtes Gewicht und ist eines der meistbelasteten Gelenke unseres Körpers. Gerade in Sportarten wie Volleyball oder Fußball betreffen 40-50% aller Verletzungen das Sprunggelenk[1]. Besonders bei Sportlern mit früheren Verletzungen senkt ein präventives Training die Gefahren einer erneuten Verletzung, mit der oftmals ein langfristig instabiles Gelenkes oder sogar chronische Schmerzen einhergehen. Wer bereits in der Vergangenheit mit Verstauchungen (Distorsionen), Bänderdehnungen oder –rissen zu kämpfen hatte, besitzt durch die Störung der sensomotorischen Gelenkkontrolle ein erhöhtes Risiko. Dabei haben sich Spieler, die häufig umknicken, teilweise bereits daran gewöhnt, mit einem instabilen Gelenk zu spielen. Eine gefährliche Entwicklung, denn jede vierte dieser Verletzungen basiert auf einer früheren Verletzung der gleichen Art. Ob nun in der Phase der Rehabilitation oder als Prävention, durch Balance- und stabilisierende Übungen kann die Gelenkkontrolle wieder hergestellt werden. Mit dem Balanceboard von Schildkröt Fitness können reine Balanceübungen auch mit Zusatzaufgaben wie Ball fangen und werfen kombiniert werden. Um jedoch auch einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu verfolgen, bietet sich die Kombination mit Kräftigungsübungen, beispielsweise mit dem Elastikband oder Fitnessband von Schildkröt Fitness an.

Übungen zum sensomotorischen Training

Mit einer instabilen Unterlage wie beispielsweise dem Balanceboard oder Balancekissen von Schildkröt Fitness kann die Verletzungsgefahr bereits durch ein kurzes aber regelmäßiges Präventionstraining minimiert werden. Die Beweglichkeit des Fußes wird zum einen durch das obere Sprunggelenk (OSG) gewährleistet, das für das Beugen nach unten und Strecken nach oben verantwortlich ist. Das OSG wird auf der Außen- und Innenseite durch Bänder stabilisiert. Mit der Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten wird auf dem Balanceboard dieser Bereich trainiert. Entscheidend für diese Balanceübung ist dabei die instabile Unterlage.
Bei einer weiteren Übung steht dagegen mehr das untere Sprunggelenk (USG) im Fokus. Dieser Bereich ist für das Kippen nach innen und außen zuständig und kann auf dem Balanceboard durch Gewichtsverlagerung von rechts nach links angesprochen werden. Dabei kann die Übung wahlweise im Stand erfolgen oder auch im Liegen mit angewinkelten Beinen und Fußsohlen auf dem Balanceboard.
Als Steigerung lassen sich beide Bewegungsrichtungen durch Drehbewegungen kombinieren. Diese anspruchsvolle Übung kann jedoch erst nach abgeschlossener Rehabilitation erfolgen.
Zu guter Letzt bietet sich eine Kombination aus Balance- und Gleichgewichtsübung mit einer Kräftigung der unteren Schienbein- und Wadenmuskulatur an. Hier erfolgt der Ausfallschritt mit einem Bein auf dem Balanceboard.

Beim Themenschwerpunkt Kräftigung im Rahmen des sensomotorischen bzw. propriozeptiven Trainings kommen das Elastikband (mit verschiedenen Schlaufen) oder das Fitnessband von Schildkröt Fitness zum Einsatz. Dabei beginnt eine Stabilisationsübung auf dem Rücken liegend mit einem Bein angewinkelt und dem anderen Bein gestreckt. Beim auf der Fußsohle abgestellten Fuß wird die Schlaufe auf Höhe des Knöchels platziert. Beim anderen Fuß liegt die Schlaufe um den Mittelfuß. Nun wird der Fuß des ausgestreckten Beines angehoben und leicht nach außen und langsam wieder zurück geführt.
Für eine weitere Übung zur Stabilisation werden die Schlaufen jeweils um den Mittelfuß gelegt und in der liegenden oder sitzenden Position ein Oberschenkel zum Körper gezogen. Das andere Bein bleibt dabei gestreckt am Boden. Auch diese Übung ist für die Stabilisation des Sprunggelenkes relevant.
Zwei dynamische Kräftigungsübungen für den Bereich um das obere Sprunggelenk starten dagegen im Sitzen mit gestreckten Beinen. Die erste Übung erfolgt im Sitzen mit beiden Beinen in gegrätschter Position und den Schlaufen am Mittelfuß. Nun werden die angewinkelten Füße (90° im Fußgelenk) gleichzeitig langsam nach außen gedreht und danach wieder senkrecht nach oben. Bei einer weiteren Übung werden die Füße in die Schlaufen geschoben und das Band dahinter an der Wand befestigt. Zunächst sind beide Füße ausgestreckt, danach werden langsam die Zehen zum Körper herangezogen, bis Spannung im Band erzeugt wird. Anschließend werden die Füße erneut gestreckt. Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden und im Falle der Rehabilitation dürfen keine Schmerzen im Sprunggelenk auftreten.

  


[1] Zech, A./ Hübscher, M.: Sensomotorisches Training zur Prävention von Sprunggelenks-verletzungen. Zeitschrift für Sportmedizin 2012, S.5-8